Ganzkörper-Trainingsplan „Basic“
Ganzkörpertraining ist eine der einfachsten und besten Formen des Krafttrainings für Einsteiger.
Ob Sie besser aussehen oder den Grundstein für Bodybuilding legen wollen, ein Training Ihres gesamten Körpers mehrmals pro Woche bringt schnelle Ergebnisse.
Außerdem können Sie sich voll und ganz auf die Verbesserung Ihrer Trainingsleistung konzentrieren.
Diese Art von Training kann auch bei dieser Art von Training sinnvoll sein eine Vielzahl von Situationen für Power-User und Profis.
Allerdings muss immer darauf geachtet werden, die Lautstärke unter Kontrolle zu haben.
Was genau ist Ganzkörpertraining?
Beim Ganzkörpertraining (GK-Training) wird bei jeder Trainingseinheit die gesamte Muskulatur trainiert. Im Gegensatz dazu gibt es das „Split“-Training, bei dem während einer Trainingseinheit nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden (z.
B. nur „Schultern“ oder „Brust und Bizeps“).
Die dritte Kategorie sind alternierende GK-Trainingspläne. In jeder Trainingseinheit trainierst du die gleichen Muskeln, aber mit unterschiedlichen Übungen und unterschiedlichen Belastungen für jeden Muskel.
Welcher Trainingsplan ist der richtige für dich?
- Du hast nur zweimal am Tag Zeit, um zu trainieren Woche?Dann folgen Sie dem GK-Plan wie hier beschrieben.
- Möchten Sie dreimal pro Woche trainieren?Dann wählen Sie einen alternierenden GK-Plan wie Xplode #ONE (mit Fokus auf Muskelwachstum) oder das Starting Strength / 3&215;5-Programm (mit Fokus auf Kraft und Masse).
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie am besten trainieren, um Ihr Ziel zu erreichen.
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Grundlegender Ganzkörper-Trainingsplan
Ganzkörper-Trainingsplan mit freien Gewichten
Wenn Sie aus verschiedenen Gründen nicht mit freien Gewichten trainieren können, können Sie den Ganzkörper-Trainingsplan an Geräten nutzen:
Ganzkörper-Trainingsplan an Geräten
| X Series Rep. | Übung | Ziel Muskeln |
|---|---|---|
| 2-3×8 | Beinpresse | (Beine, Rumpf) |
| 2-3×8 | Brustpresse | (Brust, Arme, Trizeps) |
| 2-3'8 | Rudern | (Rücken, Bizeps) |
| 1-2'8 | Beinbeugen | (Rückseite des Oberschenkels) |
| 2-3&215;8 | Drücken Schultern | (Schultern, Trizeps) |
| 2-3&215;8 | Klimmzüge | (Rücken, Bizeps) |
| 2-3'8 | Hyperextension | (unterer Rücken, Kniesehnen) Kniesehnen) |
Wie stark trainiert dieser Plan Ihren Rücken?
Schauen Sie es sich in der Fitness3-App an:
- ✓ Überprüfen Sie die Belastung der Muskelgruppe
- ✓ Lautstärkeregelung - ist das das Richtige für Sie?
- ✓ Übungen mit Bedacht ändern
- ✓ Verfolgen Sie Ihr Training und überprüfen Sie den Fortschritt
Die Demo kann ohne Anmeldung genutzt werden
Sie sehen sofort: Welche Muskeln werden durch diesen Plan trainiert?
Wie oft pro Woche?
Befolgen Sie diesen Plan 2-3 Mal pro Woche 4 Mal ist zu viel, 1 Mal ist zu wenig beim Muskelaufbau gibt es keinen Platz für Überlastung und Unterbelastung.
Wenn Sie 3 trainieren möchten Mal pro Woche empfehlen wir im Allgemeinen abwechselnde GK-Pläne, z.
B. „genug“.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Wenn Sie einen zweimal wöchentlichen Plan erstellen, machen Sie 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen jeder Übung. Wenn Sie einen 3-mal-Woche-Plan durchführen, wählen Sie 2 Sätze mit 8 Wiederholungen negativ mit dem Trainingsvolumen (wie viele: Sätze x Wiederholungen).
Wenn Sie eine Variable erhöhen, verringern Sie die andere.
Wärmen Sie sich vor dieser Serie richtig auf.
Pausen zwischen den Sätzen
Die Pause zwischen den Sätzen sollte lang genug sein, damit Sie den nächsten Satz mit einer sauberen Technik abschließen können.Die empfohlene Zeit beträgt 2-3 Minuten.
Mit welchem Gewicht sollten Sie mit dem Training beginnen?
Körpergewicht?
Wenn Sie noch nie zuvor Gewichte gehoben haben, beginnen Sie bei Kniebeugen und Kreuzheben mit 50%Ihrem Körpergewicht. Beginnen Sie beim Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken mit 30 % Ihres Körpergewichts. (Hinweis: a. Eine 220 cm lange Hantelstange wiegt normalerweise 20 kg).
Bei Klimmzügen müssen Sie mit Ihrem Körpergewicht beginnen.
Versuchen Sie in der ersten Woche, nur einen Satz mit 8 Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie es nach 4 Wiederholungen nicht mehr schaffen, dann machen Sie 2 weitere Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und machen Sie noch einmal 2 Wiederholungen (4 + 2 + 2 = 8). Versuchen Sie es nächste Woche mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen.
Erhöhen Sie das Gewicht
Der Schlüssel zum Erfolg jeder Trainingsform liegt in der Erhöhung der Gewichte und/oder der Sätze und Wiederholungen.
Als Anfänger kann man die Gewichte sehr schnell steigern. Oftmals von Training zu Training.
Sobald Sie alle geforderten Sätze mit sauberer Technik absolviert haben, steigern Sie im nächsten Training das Gewicht. +5 kg für Beinübungen, +2,5 kg für kleinere Muskelgruppen. Wenn Sie fortgeschrittene Kraftwerte erreichen (hier für Frauen), können Sie diese Wachstumsrate halbieren.
Frage: Sind Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit zu schwierig?
Als Anfänger ist das normalerweise kein Problem.
Wenn Sie jedoch schwerere Gewichte heben, kann die Belastung Ihres unteren Rückens zu groß werden. In diesem Fall können Sie eine Kombination aus Kniebeugen + geradem oder rumänischem Kreuzheben (RDL oder SLDL) oder Beinpresse + Kreuzheben verwenden.
Sie können diese beiden Übungspaare auch in jeder Trainingseinheit abwechseln.
Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze bleibt gleich – wie die Originalübungen.
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